Бесплатный калькулятор TDEE

Введение

Добро пожаловать в наш калькулятор TDEE, мощный инструмент, разработанный для того, чтобы помочь вам определить ваши общие ежедневные энергетические затраты. Понимание ваших общих ежедневных энергетических затрат имеет решающее значение для управления вашей диетой, независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.

Что такое TDEE?

Общие ежедневные энергетические затраты (TDEE) — это общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая физическую активность и такие функции организма, как пищеварение и дыхание. Это ключевой показатель для тех, кто хочет эффективно управлять своим весом.

Как рассчитывается TDEE?

TDEE рассчитывается путем определения вашего базального уровня метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных функций в состоянии покоя. Затем BMR умножается на коэффициент активности, который соответствует вашему образу жизни и привычкам в отношении упражнений.

Формула для расчета BMR

Наиболее распространенной формулой для расчета BMR является уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

Для мужчин: BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
Для женщин: BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Факторы активности

После того, как вы узнали свой BMR, умножьте его на соответствующую активность фактор:

Малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимается спортом): BMR × 1,2
Легко активный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR × 1,375
Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725
Экстраактивный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа или 2 тренировки): BMR × 1,9

Как пользоваться калькулятором TDEE

Введите свои данные: Введите свой возраст, пол, вес и рост.
Выберите свой уровень активности: Выберите вариант, который лучше всего описывает вашу типичную еженедельную активность.
Рассчитайте свой TDEE: Нажмите кнопку расчета, чтобы узнать свой TDEE.

Преимущества знания вашего TDEE

Управление весом: помогает понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сбросить, сохранить или набрать вес.
Персонализированные планы диеты: позволяет создавать индивидуальные планы диеты, соответствующие вашим конкретным потребностям в калориях.
Цели фитнеса: помогает устанавливать реалистичные цели в фитнесе и отслеживать прогресс.

Советы для получения точных результатов

Будьте честны относительно своего уровня активности, чтобы получить наиболее точный TDEE.
Регулярно обновляйте свой вес и уровень активности по мере их изменения с течением времени.
Используйте TDEE в качестве ориентира и корректируйте его в зависимости от своего прогресса и реакции организма.