حاسبة TDEE مجانية

مقدمة

مرحبًا بك في حاسبة إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، وهي أداة فعّالة مصممة لمساعدتك في تحديد إجمالي استهلاكك اليومي من الطاقة. يُعد فهم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) أمرًا بالغ الأهمية لإدارة نظامك الغذائي، سواءً كان هدفك إنقاص الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي، أو اكتساب العضلات.

ما هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)؟

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا، بما في ذلك النشاط البدني ووظائف الجسم مثل الهضم والتنفس. وهو مقياس أساسي لأي شخص يسعى إلى إدارة وزنه بفعالية.

كيف يُحسب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)؟

يُحسب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) أولًا، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية في حالة الراحة. ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط الذي يتوافق مع نمط حياتك وعاداتك الرياضية.

صيغة حساب معدل الأيض الأساسي

الصيغة الأكثر شيوعًا لحساب معدل الأيض الأساسي هي معادلة ميفلين-سانت جور:

للرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5. معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5.
للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161. معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161.

عوامل النشاط

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي، اضربه في معامل النشاط المناسب:

غير نشط (قليل النشاط أو بدونه): معدل الأيض الأساسي × 1.2.
خفيف نشيط (تمارين خفيفة/رياضة من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × ١.٣٧٥
نشيط باعتدال (تمارين معتدلة/رياضة من ٣ إلى ٥ أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × ١.٥٥
نشيط جدًا (تمارين شاقة/رياضة من ٦ إلى ٧ أيام أسبوعيًا): معدل الأيض الأساسي × ١.٧٢٥
نشيط جدًا (تمارين شاقة جدًا/رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب مضاعف): معدل الأيض الأساسي × ١.٩

كيفية استخدام حاسبة معدل الأيض اليومي (TDEE)

أدخل بياناتك: أدخل عمرك، جنسك، وزنك، وطولك.

حدد مستوى نشاطك: اختر الخيار الذي يصف نشاطك الأسبوعي المعتاد.

احسب معدل الأيض اليومي (TDEE) الخاص بك: انقر على زر "الحساب" للحصول على معدل الأيض اليومي (TDEE) الخاص بك.

فوائد معرفة معدل الأيض اليومي (TDEE)

إدارة الوزن: تساعدك على فهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لفقدان الوزن، أو الحفاظ عليه، أو زيادته.
خطط غذائية شخصية: تتيح لك إنشاء خطط غذائية مخصصة تناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

أهداف اللياقة البدنية: تساعدك في وضع أهداف لياقة بدنية واقعية ومتابعة تقدمك.

نصائح للحصول على نتائج دقيقة

كن صريحًا بشأن مستوى نشاطك للحصول على أدقّ قياس لإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE).
حدّث وزنك ومستوى نشاطك بانتظام مع تغيّرهما.
استخدم إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) كدليل إرشادي، وعدّله بناءً على تقدمك واستجابة جسمك.