Máy tính TDEE miễn phí

Giới thiệu

Chào mừng bạn đến với Máy tính TDEE của chúng tôi, một công cụ mạnh mẽ được thiết kế để giúp bạn xác định Tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của mình. Việc hiểu TDEE của bạn rất quan trọng để quản lý chế độ ăn uống của bạn, cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại hay tăng cơ.

TDEE là gì?

Tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm hoạt động thể chất và các chức năng cơ thể như tiêu hóa và thở. Đây là số liệu quan trọng đối với bất kỳ ai muốn quản lý cân nặng hiệu quả.

TDEE được tính như thế nào?

TDEE được tính bằng cách đầu tiên xác định Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, đây là số calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Sau đó, BMR được nhân với hệ số hoạt động tương ứng với lối sống và thói quen tập thể dục của bạn.

Công thức tính BMR

Công thức phổ biến nhất được sử dụng để tính BMR là Công thức Mifflin-St Jeor:

Đối với nam giới: BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)+5BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)+5
Đối với nữ giới: BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)−161BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)−161

Yếu tố hoạt động

Sau khi có BMR, hãy nhân với hoạt động phù hợp yếu tố:

Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR × 1,2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1,375
Hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
Hoạt động rất nhiều (tập thể dục/thể thao nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1,725
Hoạt động cực kỳ nhiều (tập thể dục/thể thao rất nặng & công việc thể chất hoặc tập luyện 2 lần): BMR × 1,9

Cách sử dụng Máy tính TDEE

Nhập thông tin chi tiết của bạn: Nhập tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn.
Chọn mức độ hoạt động của bạn: Chọn tùy chọn mô tả tốt nhất hoạt động hàng tuần thông thường của bạn.
Tính TDEE của bạn: Nhấp vào nút tính toán để biết TDEE của bạn.

Lợi ích của việc biết TDEE của bạn

Quản lý cân nặng: Giúp bạn hiểu được lượng calo cần tiêu thụ để giảm, duy trì hoặc tăng cân.
Kế hoạch ăn kiêng cá nhân: Cho phép tạo ra các kế hoạch ăn kiêng tùy chỉnh phù hợp với nhu cầu calo cụ thể của bạn.
Mục tiêu thể dục: Hỗ trợ thiết lập mục tiêu thể dục thực tế và theo dõi tiến trình.

Mẹo để có kết quả chính xác

Hãy trung thực về mức độ hoạt động của bạn để có được TDEE chính xác nhất.
Thường xuyên cập nhật cân nặng và mức độ hoạt động của bạn khi chúng thay đổi theo thời gian.
Sử dụng TDEE làm hướng dẫn và điều chỉnh dựa trên tiến trình của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng.